고기능 불안을 가진 내향인에게 도움이 되는 것들

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고기능 불안을 가진 내향인에게 도움이 되는 것들

고기능 불안은 종종 "비밀"불안이라고 불립니다. 왜냐하면 겉으로는, 이 불안증을 가진 사람들이 잘 해내고 있는 것처럼 보이기 때문입니다. 아무도 모르는 점은 사실 그들은 속으로는 초조와 두려움에 사로잡혀 있다는 것입니다.

 

고기능 불안은 공식적인 진단은 아니지만, 많은 사람들이 공감하는 병입니다. 그것은 미국 성인 680만 명에게 영향을 미치는 질환인 일반화 불안 장애와 밀접한 관련이 있는데, 여성은 남성보다 2배 정도 더 고통을 받을 가능성이 있습니다. Introvert Power의 저자인 Dr. Laurie Helgoe 박사는 내성적인 사람과 외향적인 사람 모두 불안감을 경험하지만 내성적인 사람은 불안감을 더 많이 느낀다고 말합니다.

당신의 불안감을 통제해가며 함께 살아요.

불안은 삶의 정상적인 부분이고, 그것을 어느 정도 측정하는 것은 실제로 여러분이 더 나은 성과를 내고 여러분을 안전하게 지켜줄 수 있습니다. 하지만, 일부 내성적인 사람들을 쇠약해지게 하는 요인이죠. 불안은 여러분의 세계를 위축시키고 정말 좋을 기회를 놓치게 만듭니다.

 

개인적으로, 저는 공황 발작부터 숨겨진 "고기능 불안"에 이르기까지 제 일생 동안 여러 가지 형태로 불안감에 시달렸습니다. 한번은, 곧 동료와의 만남에 대한 불안감이 폭발했을 때 사무실 뒷문으로 몰래 빠져나간 적이 있습니다. 어떤 때는, 제가 필요한 모든 것이 거기에 있는지 확인하기 위해 비행 전에 거의 강박적으로 짐을 확인하고 다시 확인한 적도 있어요.

 

그렇다면, 어떻게 하면 불안을 없앨 수 있을까요? 연구에 따르면 불안감을 가진 사람들은 세상을 다르게 보며, "꺼놓지 못한다."고 설명합니다. 하지만, 비록 그것이 항상 어느 정도 여러분의 삶의 일부일지라도, 여러분의 불안을 조절하고 기분이 나아지는 방법들이 있습니다.

 

만약 여러분이 고기능 불안으로 어려움을 겪고 있다면, 여기에 최근 연구와 저 자신의 경험을 바탕으로 진정시킬 수 있는 7가지 방법이 있습니다.

고기능 불안을 잠재우는 법

1. 고기능 불안 증세를 파악합니다.

증상으로는 과잉 준비, 끊임없이 바쁘게 지내야 할 필요성, 다른 사람을 실망시키는 것을 깊이 두려워하는 것, 완벽주의 등이 있습니다. 당신이 그것을 가지고 있는지 확인하기 위해서, 제 글인 "당신이 고기능 불안을 가진 내향인이라는 15가지 징후“라는 글을 확인하세요. 각 징후들에 포함될 할수록 고기능 불안을 겪고 있을 가능성이 큽니다.

2. 당신이 느끼는 두려움의 뒤에 있는 진짜 이유는 무엇인가요?

불안이 다시 엄습하기 전에 시간을 두고 생각해 보세요. 내성적인 사람으로서 자기 분석은 당신에게 자연스럽게 다가올 것입니다. 마지막으로 불안감을 느꼈을 때 일기를 쓰세요. 또는 만약 여러분이 편안하다고 느낀다면 신뢰할 수 있는 친구나 치료사와 이야기하세요. 저는 제 불안감이 다른 사람들이 저를 좋아하고 인정해주길 바라는 데서 비롯되는 경우가 많다는 것을 깨달았습니다. 제가 모든 것을 완벽하게 할 수 있다면 아무도 나를 비난할 수 없다고 생각했어요!(적어도 불안한 제 두뇌는 그렇게 생각해요.) 만약 여러분이 불안의 근원에 도달할 수 있다면, 불안이 여러분을 지배하는 힘을 덜 가질 것입니다.

3. 다른 사람인 것처럼 자신의 정신 상태를 관찰하세요.

이것을 숙달하는 데 시간이 걸리겠지만, 여러분은 중립적인 관찰자의 관점에서 여러분의 마음을 바라볼 수 있도록 스스로를 훈련시킬 수 있습니다. 여러분의 요가 선생님께서 "자각심을 가져라."라고 말할 겁니다. 저 안에서 지금 무슨 일이 벌어지고 있는 거죠? 당신은 어두운 생각을 하고 있나요? 부정적인 생각인가요? 불안하다고요? 그런 생각들을 좋고 나쁘다고 꼬리표를 붙이거나, 그것들에 대해 자책하거나, 혹은 바로 그것에 대해 행동하기로 선택하는 것 보다는, 단순히 여러분이 경험하고 있는 것을 인식합니다.

 

그러고 나서, 그 감정들을 이름 지으세요. 걱정? 슬픔? 불안? 두려움? 연구에서는 부정적인 감정을 인식하고 그것을 무엇이라고 이름 짓는 것만으로 단순히 불안 경험을 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다.

4. 당신의 내부 온도계가 항상 옳은 것은 아닙니다.

제 아파트의 냉난방 시스템은 항상 정확하지 않기 때문에 저를 미치게 합니다. 실내에서 70도라고 하지만, 훨씬 시원합니다. 아파트 내 위치 때문에 온도 조절기가 가끔 잘못된 측정값을 내는 것 같아요.

 

우리의 뇌는 제 아파트의 온도조절기와 비슷합니다. 잘못된 측정값을 만들어냅니다. 그들은 우리에게 실제로 위협적이지 않은 상황에서 두려워하거나 불안해하라고 말합니다. 이 반응은 뇌의 원시적인 부분인 편도체와 감정 처리와 관련이 있을 것입니다. 만성적인 스트레스를 받는 동물들은 편도체가 더 크고 더 연관성이 있다는 연구결과가 나왔으며, 어린이와 어른들에게는 편도체가 불안의 큰 예측 변수입니다.

 

우리의 감정이 말해주는 것을 절대 믿지 말아야 한다는 뜻은 아닙니다. 반대로, 우리의 감정은 우리에게 귀중한 데이터를 제공합니다. 하지만 때때로, 데이터는 우리 자신의 잘못 없이 꺼집니다. 여러분이 불안할 때, 여러분의 감정이 상황을 정확하게 반영하지 못할 수도 있다는 것을 스스로에게 상기시키세요.

5. 주변 환경이나 활동을 바꿉니다.

가끔 아무리 정신적으로 노력해도 내 몸은 진정하기를 거부합니다. 제 뇌는 불안한 생각의 고리에 갇혀서 무서운 시나리오나 부정적인 생각을 계속합니다. 그때 변화가 필요해요. 그리고 그 말은 환경의 변화나 제가 하고 있는 활동의 변화를 의미합니다.

 

변화를 만드는 것은 여러분의 뇌가 다른 방향으로 움직이도록 할 것입니다. 현재 하고 있는 일을 멈추고, 일어나거나, 팟캐스트를 듣거나, 좋아하는 커피숍에 가거나, 집안일을 하거나, 다른 볼 일을 하세요. 만약 여러분이 직장이나 학교에 있다면, 가능하다면 휴식을 취하고, 화장실에 가고, 헤드폰을 끼고, 음악을 듣고, 완전히 다른 일을 시작하세요. 아니면 여러분이 지금 하고 있는 것과 완전히 다른 무언가를 하세요.

 

여러분의 스케줄이 허락할 때, 빠른 걷기나 조깅과 같은 유산소 운동을 하세요. 유산소 운동 5분 후에, 여러분의 뇌는 항불안 효과를 자극하기 시작할 것입니다. 어떤 연구들은 심지어 규칙적인 운동이 일부 사람들에게 불안 증상을 줄이기 위한 약물치료와 마찬가지로 효과가 있다는 것을 발견했고, 그것은 오래 지속되는 효과를 가지고 있습니다.

6. 규칙적으로 만트라를 이용하세요.

다음을 시도할 수 있습니다.

-"열심히 하고 있어요."
-"잠깐이야. 이것 역시 지나갈 거야."
-"지금 당장은 괜찮지 않을지 모르지만, 곧 괜찮아질 거야."
-"침착하자. 사랑받고 있다. 나는 평안하다."
-저는 "생각하는 것만큼 나쁘지 않을 것이다."라는 말을 이용해요.

7. 매일 약간의 시간을 긴장을 풀고 휴식을 취하면서 보내세요.

내성적인 사람으로서 여러분은 최선을 다하기 위해 다운타임이 필요하다는 것을 이미 알고 있습니다. 만약 여러분이 불안감을 가지고 있는 내성적인 사람이라면, 그 다운타임이 훨씬 더 중요합니다. 심리치료사 린다 에스포지토에 따르면, 여러분은 매일 일부러 휴식을 취할 시간을 정해놓음으로써 적극적으로 불안감을 해결할 수 있다고 합니다. 이것은 여러분의 불안이 여러분을 집어삼키기 전에 진정시키는 기술을 연습하는데 도움을 줄 것입니다.

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원문보기: https://introvertdear.com/news/high-functioning-anxiety-help-introverts/

번역본 출처: https://milavidabreve.tistory.com/

 

밀라가 직접 번역한 소중한 자료입니다. 글을 가져가실 땐 꼭 원문과 번역본 출처를 함께 가져가 주세요.

 

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